ABDOMINALES

CREES QUE SABES COMO CONSEGUIR UN ABDOMEN FUERTE Y LIBRE DE GRASA ??

Después de las fiestas y excesos cometidos en Navidad , es mucha la gente que se apunta a los gimnasios  con el objetivo de recuperar o mejorar su figura de cara al verano.

Una de las zonas que más preocupan tanto a mujeres como hombres es la zona Abdominal ¿Conoces la manera correcta para conseguir esos abdominales que tanto deseas? En este articulo recibirás muchas pistas de como lograrlo…

                                                                                                                                       Alimentación y Factores Genéticos.

 Si bien es cierto que para conseguir fortalecer nuestro abdomen, tenemos que buscar un entrenamiento adecuado, para poder conseguir lucir un abdomen bonito ``la famosa tableta de chocolate que tanto nos gusta ´´  la alimentación y los factores genéticos son sumamente importantes.

Habrá personas con poca tendencia a acumular grasa en la zona abdominal , por lo que sus abdominales lucirán y se verán mucho antes en cuanto empiecen a fortalecerlos ….pero en la inmensa mayoría de los casos hay que llevar acabo ``un plan de alimentación adecuado ´´ junto con nuestro entrenamiento.

Entonces cual tiene que ser nuestro verdadero objetivo???

La mayoría de la gente creé que hacer abdominales a saco….cuando el verdadero problema la mayoría de las veces es esa capa de grasa que tapa nuestros cuadraditos, que aunque a veces pensemos que no….., yá están ahí!!!!

Entonces, ¿ porque no empezar a eliminarla??

Aparte de los ejercicios abdominales que veremos después…..piensa en que tipo de ejercicio aeróbico; te gusta más , no es contraproducente para ti y estas dispuesto a realizar.

 Correr , nadar , bicicleta , salir a caminar a buen ritmo ,bailar…¿quizás una clase colectiva en tu gimnasio?( Aeróbic ,  Step  , Cicle ……).

 Realizar de 45 min. a 1 hora de ejercicio aeróbico moderado( del 50% al 70%  de tu frecuencia cardiaca máxima),5 días a la semana , ó 20 min. de  ejercicio aeróbico interválico  para los mas entrenados ( ej: entrenamientos Hitt , farléck, series….etc) , puede ayudarnos mucho!! .

                                    

                   

La importancia de tener un buen tono muscular a la hora de quemar más calorías.

Es importante también que aumentemos el tono general de nuestro cuerpo( fortalecimiento de la musculatura general de’’ todo’’ el cuerpo) pues cuanta más masa muscular tengamos , mayor será nuestro gasto calórico a lo largo del día ( aumento de nuestro metabolismo basal) .

Busca un buen programa de ejercicio EQUILIBRADO y acorde a  TI y a tus objetivos, ponte en manos de un profesional del  sector  .

              

     Diferentes tipos de trabajo abdominal 

 

( principio de la variación) = mayores beneficios , menor riesgo de sobrecarga o lesión.

Es importante variar el trabajo abdominal ,para que nuestro abdomen no se acostumbre al mismo estimulo, y no perdamos el tiempo con un ejercicio que a dejado de ser  efectivo  para nosotros!!..

 Si notas que tienes que hacer 1000 repeticiones``de tu ejercicio favorito ´´, para poder sentir algo de trabajo……seguramente halla llegado el momento de Cambiar algo!!

 

DIFERENTES OPCIONES DE TRABAJO:

-Podemos variar el tempo de los ejercícios : haciendo más lenta la parte concéntrica que la excéntrica , o viceversa,  jugar con los rebotes , aguantar en isometría en la máxima contracción….

-Aumentar la cárga( si lo hacemos con pesos), las series y/o las  repeticiones….

-Variar la dificultad del ejercicio aumentando palancas ,el rango de recorrido, introduciendo material: superficies con inclinación , superficies inestables , maquinas guiadas , ejercicios en suspensión (Trx, barra.... ) etc…..

                                                   

INCLUYE EN TU RUTINA DE ABDOMINALES:

- Abdominales isométricos ( tablas, planchas,…) son muy beneficiosos ya que incluyen un fortalecimiento del transverso abdominal ( el cual hace efecto de faja para nuestro abdomen y lo mantiene plano evitando que con los años y el trabajo salga hacia afuera ) , además también fortalecerán la musculatura periférica a la Columna vertebral , importante para una buena postura y alineación corporal.

-Busca trabajar las diferentes  fibras musculares del abdomen , aparte de los ejercicios que hagas para hipertrofiar tus abdominales en los que ejercitas las fibras de contracciòn voluntaria ,( ej: Crunch con carga , oblicuos con peso…) ,…no se te olvide incluir ejercicios en las que trabajes las fibras de contracción involuntaria del abdomen:

Para ello existe una técnica muy actual  pero todavía poco conocida , los Abdominales hipopresívos ,  muy utilizados por fisioterapeutas y médicos , se deberían recomendar por ejemplo sobretodo  para personas deportistas o expuestas a ejercicios físicos de alto impacto , o que hagan excesivo trabajo abdominal hiperpresivo , y/o mujeres después del embarazo ,son muy efectivos a la hora de fortalecer el suelo pélvico y  reducir el perímetro abdominal . Nos ayudaran a evitar posibles futuros problemas de perdidas de orina , prolapsos , disfunción sexual ………..      

abdominales hipopresivos.

 

 

 IMPORTANTE:

El abdomen,  como  todo musculo necesita su fase de recuperación de una sesión a otra , piensa en ¿cuántos días a la semana trabajas cada grupo muscular? . 2-3 sesiones a la semana de abdominales son mas que suficientes!!  

Por supuesto y no menos importante aunque hablemos de ello al final es la técnica con la que ejecutes todos los movimientos , lo que marcara la diferencia de aislar correctamente el trabajo hacia la zona adecuada y evitara sobrecargas y lesiones musculares.

Si tienes dudas mejor si puedes ser supervisado por un profesional.

Recuerda ;

1. Alimentación . 2. ejercicio cardiovascular . 3. ejercicio de fortalecimiento abdominal y mejor supervisado por un profesional, serán tus 3 puntos mas importantes a seguir para conseguir tu objetivo!!! 


                                             ANIMO Y A POR ELLO!!!

Articulo realizado por : Verónica González Román (  nicavgr@hotmail.com)

Fotos realizadas :Ángela Ruiz Sáez (angelaruiz83@gmail.com)