TRABAJANDO LOS GLUTEOS!!
GLÚTEOS FUERTES Y FIRMES.
¿POR ESTÉTICA? O POR SALUD?
Llegó el momento de ponerse el Bikini o Bañador y comprobar que nuestros glúteos lucen firmes , fuertes y bonitos es algo que muchos hombres y mujeres desean sin lugar a dudas , pero los beneficios conseguir un buen tono muscular en glúteos no solo se quedan en una cuestión estética!!
El glúteo es un músculo grande y potente que no solo tiene un alto valor estético sino que nos ayudará a mejorar la potencia del tren inferior (muy importante para algunos deportes) y a conseguir una correcta postura corporal evitando posibles lesiones.
Es el principal músculo extensor de la cadera , trabaja en sinergia con las lumbares , debido a nuestros hábitos de vida sedentarios; pasar muchas horas sentados delante del ordenador o televisor , los humanos estamos dejando de utilizar este grandioso músculo que un día nos ayudó a conseguir nuestra posición natural de bipedestación .Estos músculos se relajan y pierden poco a poco su funcionalidad y tono muscular, por el contrario los músculos antagonista, los encargados de realizar la flexión de la cadera, se contraen y se acortan .
El psóas iliaco (músculo flexor de la cadera) está insertado en la zona lumbar y, al irse acortando, las lumbares estarán sometidas a mayor tensión, ya no sólo por esto sino por no tener la ayuda de la fuerza de los glúteos para realizar su función de extensión y estabilización de cadera!! Lo que dará lugar probablemente a dolores y molestias de espalda que podrían derivar en lesiones más graves dependiendo nuestra actividad física!!
Por eso es muy importante compensar nuestro tren inferior posterior y darle la importancia que requiere, incluyéndolo en nuestras rutinas de entrenamiento de la manera más aislada posible como hacemos con el resto de grupos musculares!! (pecho, espalda, bíceps….)
Para terminar este articulo os dejo una de las rutinas de entrenamiento de tren inferior que he utilizado este Verano, priorizando el trabajo de glúteo, en ella he utilizado los ejercicios con los que más localizo el trabajo en esta zona!! Espero que os gusten y os sirva….el peso…depende de cada uno de vosotros pero lo más importante no es que cojas mucha carga!! Sino que te concentres en sentir y apretar todo lo que puedas los glúteos en todos los ejercicios!! CONCÉNTRATE!! RECUERDA, Y RESPETA LOS TEMPOS (T) EN CADA EJERCICIO!!( para los que no sepáis que significa T 1.2 : el primer numero es lo que dura la parte concéntrica de cada ejercicio en segundos y el segundo la excéntrica!! Si hay un número entre los 2 (ej. T:1.2.2) significa que aguantamos la contración muscular también unos segundos)
Realizamos 2 series de calentamiento en todos los ejercicios con poca o nula carga de 20 repeticiones. Si estáis empezando a hacer ejercicio podéis empezar realizando solo los ejercicios 1 , 2 , 4 , 6 , 7. con poco peso , asegúrate de controlar bien la técnica y si dudas pregunta a un profesional!!
1. Sentadilla profunda 4 series de 10-12 rep. Descanso de 60´ entre series. T 1:3
2. Femoral tumbado con mancuerna. 4 series de 12 Descanso de 60´´´.T 2:2
3. Peso muerto Sumo 4 series 10 rep. Descanso 60´´ entre series. T 1; 3.
4. Hip thrust. 4 x 12 rep. Des 60´´. 1:3:1
5. Zancada Bulgara. 4 x10-12 rep. Desc 60 seg. 1 ; 2
6. Abducción con lastres. 3x 15 con cada pierna ¡! Desc 45´´. T 1:2
7. Gemelo sentado.4x12 rep. Desc 45-60 seg. 2:2
Es el principal músculo extensor de la cadera , trabaja en sinergia con las lumbares , debido a nuestros hábitos de vida sedentarios; pasar muchas horas sentados delante del ordenador o televisor , los humanos estamos dejando de utilizar este grandioso músculo que un día nos ayudó a conseguir nuestra posición natural de bipedestación .Estos músculos se relajan y pierden poco a poco su funcionalidad y tono muscular, por el contrario los músculos antagonista, los encargados de realizar la flexión de la cadera, se contraen y se acortan .El psóas iliaco (músculo flexor de la cadera) está insertado en la zona lumbar y, al irse acortando, las lumbares estarán sometidas a mayor tensión, ya no sólo por esto sino por no tener la ayuda de la fuerza de los glúteos para realizar su función de extensión y estabilización de cadera!! Lo que dará lugar probablemente a dolores y molestias de espalda que podrían derivar en lesiones más graves dependiendo nuestra actividad física!!
Por eso es muy importante compensar nuestro tren inferior posterior y darle la importancia que requiere, incluyéndolo en nuestras rutinas de entrenamiento de la manera más aislada posible como hacemos con el resto de grupos musculares!! (pecho, espalda, bíceps….)
Realizamos 2 series de calentamiento en todos los ejercicios con poca o nula carga de 20 repeticiones. Si estáis empezando a hacer ejercicio podéis empezar realizando solo los ejercicios 1 , 2 , 4 , 6 , 7. con poco peso , asegúrate de controlar bien la técnica y si dudas pregunta a un profesional!!
1. Sentadilla profunda 4 series de 10-12 rep. Descanso de 60´ entre series. T 1:3
2. Femoral tumbado con mancuerna. 4 series de 12 Descanso de 60´´´.T 2:2
3. Peso muerto Sumo 4 series 10 rep. Descanso 60´´ entre series. T 1; 3.
4. Hip thrust. 4 x 12 rep. Des 60´´. 1:3:1
5. Zancada Bulgara. 4 x10-12 rep. Desc 60 seg. 1 ; 2
6. Abducción con lastres. 3x 15 con cada pierna ¡! Desc 45´´. T 1:2
7. Gemelo sentado.4x12 rep. Desc 45-60 seg. 2:2
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