ENTRADA EN CALOR Y ESTIRAMIENTOS

¿CUANDO Y COMO REALIZARLOS?

A menudo encuentro a clientes en el Gimnasio realizando una entrada en calor inadecuada con ejercicios o estiramientos inapropiados o incluso lesivos para ellos.

Foto ejercicio mal ejecutado

Foto del mismo ejercicio realizado correctamente

Es sumamente importante en nuestra sesión de entrenamiento incluir para empezar la sesión ejercicios adecuados de entrada en calor, así como ejercicios de vuelta a la calma y estiramientos!!!

Pero cuando es mejor realizar estos últimos, es un tema que actualmente genera bastante polémica.

Intentaré en este articulo(bajo mi punto de vista y conocimientos) daros algunas ideas importantes a tener en cuenta para realizar una adecuada entrada en calor y sacarle mayor partido a los ejercicios de estiramientos.

Calentamiento adecuado para ti!!

No todos tendremos que realizar esta entrada en calor de la misma manéra , o con los mismos ejercicios , ya que estos dependerán de varios factores como la condición física o de salud y el tipo de actividad física o deporte para el cual nos estamos preparando.

El objetivo del calentamiento es preparar a nuestro cuerpo para la actividad física o deporte que vayamos a realizar después, aumentando la temperatura corporal progresivamente así como nuestra frecuencia cardiaca, ayudándonos a rendir mejor y evitar lesiones.

Tipos de movimientos o ejercicios que utilizar durante el calentamiento!!

1.Podríamos realizar esta entrada en calor con algo de ejercicio aeróbico o cardiovascular de intensidad moderada, adecuada a nuestra forma física (caminar , bicicleta , remo , elíptica…) durante 5-10 min. Nuestro objetivo no será acabar cansados , si no prepararnos para el ejercicio!!!

2.Seguido podemos realizar movimientos generales de todo el cuerpo , controlados!!! Y suaves !! ( movilidad articular ; tipo rotaciones de tobillos, muñecas , hombro…..ect)

3.Seria importante también incluir ejercicios o movimientos específicos que imiten la biomecánica de la actividad o deporte a realizar después en nuestra parte principal del entrenamiento, siempre con menor carga e intensidad que los que realizaremos después.

4.Un método de calentamiento que se utiliza mucho en entrenamiento de la fuerza es realizar 1 -3 series de calentamiento con poca carga y muchas repeticiones antes de cada serie de entrenamiento de cada grupo muscular o en los 2 primeros ejercicios de cada grupo muscular. Controlando la velocidad y el Room ( rango de recorrido) de los ejercicios.

Y los estiramientos??? Es aquí donde encontramos mayor polémica.

ESTIRAR ES IMPORTANTE PERO CUANDO???

Numerosos estudios actuales revelan que:

A corto plazo:

Los estiramientos estáticos generan una disminución del rendimiento muscular que puede alargarse hasta 60 min después de realizarlos dependiendo de la duración e intensidad de los mismos y no se tienen evidencia de efectos positivos de estos.

Por lo que los estiramientos en el calentamiento, para las actividades que impliquen rendimiento muscular máximo, no estarían aconsejados!!

Pero a largo plazo:

Pero no sucede lo mismo a largo plazo , siendo estos muy beneficios.

Los estudios revelan que los estiramientos estático realizados de manera controlada , con el room adecuado , y sin sobrepasar el punto de dolor o sin llegar a esté, aportan muchos beneficios , veremos los más importantes:

Aumentan la flexibilidad , rango de movilidad articular y tensión muscular haciendo al sujeto más ágil. Evitando el acortamiento muscular producido a veces por la repetición de gestos técnicos o malas posturas!

La práctica regular de estiramientos puede facilitar la ganancia de fuerza muscular a largo plazo , haciendo que nuestros músculos tendones y ligamentos se hagan más resistentes y tengan menor riesgo de lesión. A la larga nuestros músculos son mas eficientes.

Facilitan la recuperación muscular , mejorando el flujo sanguíneo y oxigenación hacia estas zonas.

ESTUDIOS REALIZADOS REFERENTES A ESTE TEMA:

J Strength Cond Res. 2013 Sep;27(9):2465-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e31828054b7.

Chronic effect of static stretching on strength performance and basal serum IGF-1 levels.

Borges Bastos CL1, Miranda H, Vale RG, Portal Mde N, Gomes MT, Novaes Jda S, Winchester JB.

Author information

1University of Trás Montes and Alto Douro, Vila Real, Portugal.

Abstract

Improving the process of how physical performance is enhanced is one of the main topics evaluated by physiologists. This process often involves athletes and nonathletic populations. The purpose of this study was to assess the chronic response to 10 weeks of static stretching exercises carried out before and during a strength training program for 8 exercises on an 8 repetition maximum (8RM) test performance, and basal serum insulinlike growth factor (IGF-1) levels. Thirty recreationally trained volunteers were randomly assigned to 1 of 3 training groups: (a) SBST (performed a warm-up with a static stretching protocol before each strength training session); (b) SDST (before each training set, a static stretching exercise was performed); and (c) OST (entire session was performed without any type of stretching exercise). Strength and IGF-1 levels were collected at the beginning (pretest) and end (posttest) of the entire experimental procedure. All the exercises showed a significant increase in muscle strength for the OST group. However, the results revealed a significant increase in the muscle strength for only a few exercises in the SBST (LP, LE) and SDST (LP) experimental conditions. Significant statistical differences were found between SBST and SDST for all the exercises in the OST experimental condition. Furthermore, the IGF-1 expression showed no significant differences in the intragroup analysis. However, the OST group showed higher values (p < 0.05) in the posttest when compared with those of the other groups (increased significantly only in the OST experimental condition). It has been concluded that, although all the groups showed an increase in muscular strength, the strength training performed without any type of stretching exercise, regardless of whether the stretching is performed before or during the lifting session, can more effectively increase muscle strength and basal serum IGF-1 levels. It was concluded that strength training, with or without the use of stretching exercises, increased muscular strength in the studied groups, and can induce an increase in IGF-1 levels.

PMID:

23254543

[PubMed - in process]

ENCONTRÉ INFORMACIÓN INTERESANTE SOBRE ESTUDIOS REALIZADOS YA EN ESTE CAMPO OS LA DEJO POR SI QUERÉIS LEERLA .

El estudio que vemos esta realizado por Borges Bastos CL. et al. (2013) con propósito de evaluar la respuesta crónica de 10 semanas de ejercicios de estiramiento estáticos, realizados antes, o durante un programa de entrenamiento de fuerza que constituía en 8 ejercicios realizando 8 repeticiones máximas (8RM).

Al mismo tiempo otro aspecto a evaluar eran los niveles del factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1) que es un importante agente anabólico, fundamental para la síntesis proteica(hormona que está estrechamente relacionada con la masa muscular, la conservación del sistema musculo-esquelético, la tasa metabólica y la fuerza muscular.)

Durante el estudio se realizaron 3 grupos de sujetos:

(a) SBST (realiza un calentamiento con con un protocolo de estiramientos estáticos antes de cada sesión de entrenamiento de fuerza),
(b) SDST (antes de cada ejercicio realiza un ejercicio de estiramiento estático)
(c) OST (toda la sesión sin ningún tipo de ejercicios de estiramiento).

Decir que los grupos que realizan estiramientos utilizan un protocolo único, realizando los estiramientos estáticamente, y aguantando durante 30 segundos.
Los resultados de este estudio fuerón que a pesar de que los 3 grupos experimentales mejoraron su fuerza como resultado del régimen de entrenamiento de 10 semanas, el grupo que hizo entrenamiento de resistencia sin estirar tuvo mayores ganancias en fuerza si comparamos los resultados con los grupos que si realizaron estiramientos.

Lo cual confirma que los estiramientos estáticos, tanto si los hacemos antes de comenzar con el entrenamiento de fuerza (calentamiento), como si los realizamos intercalados entre las series de ejercicios de pesas deterioran la mejora de fuerza de forma similar, o lo que es lo mismo: “El estiramiento estático compromete las mejoras potenciales de fuerza en el entrenamiento resistido”.

Claramente hay otros estudios que contradicen estos resultados, como el de Worrell, et al. (1994) el cual demuestra que el aumento de flexibilidad de los isquiotibiales era un método eficaz para aumentar el rendimiento del músculo bíceps femoral en condiciones isocinéticas.
Pero hay una diferencia entre los dos estudios, en donde Worrell realizaba 4 series de estiramientos para cada método (estático y PNF), mientras que en el estudio que hoy mostramos solo se realizaba 1 serie de estiramientos en 4 ejercicios.
La diferencia entre la cantidad de estiramientos puede haber influido en los resultados tan dispares.

Como ya hemos dicho los aumentos más significativos se pudieron observar en el grupo que no realizaba estiramientos y solo realizaba los ejercicios resistidos, pero concretamente el grupo OST obtuvo incrementos en el test de 1RM en los ejercicios de flexíon de rodilla (26,56%), extensión de rodilla (33,42%) y prensa de pierna (33,79%).

Estos resultados se pueden comparar con la investigación realizada por Kokkonen et al. en donde este concluía que los mejores resultados de estos mismos ejercicios se observaban en un protocolo de entrenamiento de fuerza combinado con ejercicios de estiramiento (16%, 27% y 31%),
Como vemos los resultados del estudio de Borges CL. (2013) muestra una mayor ganancia en el grupo que no realizaba estiramientos en todos los ejercicios, comparado con los resultados del estudio de Kokkonen et al. (Hay que dejar claro que la cantidad de entrenamiento varía entre los 2 estudios).
Además de las ganancias de fuerza este estudio analizaba los niveles de la hormona anabólica IGF-1, en donde se mostraron aumentos significativos en el grupo OST (sin estiramientos) comparado con los otros dos grupos. Tal vez el estiramiento antes de la sesión o durante la sesión reduce la fuerza hasta el punto que no se pueda lograr la intensidad suficiente para conseguir la liberación de IGF-1 en los grupos que si realizaban estiramientos.
Haciéndonos pensar que la intensidad del ejercicio puede ser mayor sin la presencia de ejercicios de estiramiento.

Momento y manera adecuada:

estiramiento isquiotibial

Esta claro que esto depende de los objetivos que tengas en tú practica deportiva ( ya sea por mantenimiento de forma fisica , recuperación de lesiones , trabajo cardiovascular , de fuerza, deporte de competición…) .

estiramiento isquiotibial , lumbar

Pero lo mas recomendable bajo mi punto de vista sería : incluir estos, fuera aparte de nuestra sesión de entrenamiento o una vez acabado esta ( dejando como minimo 30 min después ) para que los músculos consigan recuperar su viscoelasticidad ( evitando riesgos de lesión) y con los músculos calientes o calentando un poco antes!!