PREPARANDONOS PARA LA TEMPORADA DE NIEVE!!
Prepárate para los deportes de
Invierno.
Se acerca el invierno y con el comienza la temporada de muchos deportes de nieve , entre ellos los más practicados el Ski y el Snowboard.Estas maravillosas y atractivas actividades requieren de una buena forma física para poder llevarlos a cabo con el menor riesgo de lesiónes posibles y poder soportar agradablemente las largas sesiones a pie de pista.
Si bien es cierto que para la practica competitiva de estos haría falta una buena preparación y planificación de los entrenamientos , especifica a la persona y modalidad deportiva, no es menos importante que aquellos aficionados a los que les guste ir en las mejores condiciones físicas , vayan preparándose unos 2-3 meses antes como mínimo para afrontar sus escapadas a la nieve , aunque lo suyo seria que mantuviésemos una buena forma física durante todo el año!!
¿ A Qué grupos musculares tengo que dar prioridad??
Como es natural pensar las piernas se llevan una gran parte del trabajo: sobretodo Cuadriceps, Biceps femoral, Gemelos y Glúteo .
También es muy importante trabajar el abdomen y lumbar,son el centro de nuestro cuerpo y nos van a aportar mayor control y estabilidad.
¿Que capacidades físicas debo entrenar?
.La Resistencia cardiovascular:
Es la base para poder soportar el esfuerzo que requiere estas disciplinas durante varias horas.
Sal 5-6 días a la Semana a correr , andar ( mejor con cambios de ritmo y pendientes),hacer bicicleta, subir escaleras, patinar......
20 min de trabajo interválico ( con cambios de ritmo o intensidad ) ó 30 - 40 min diarios de aeróbico moderado te ayudaran a conseguir trabajar esta capacidad física.
.Trabajo de fuerza- resistencia:
Sobretodo en esos músculos prioritarios que son los que nos ayudaran a vencer la resistencia de nuestro peso corporal en el descenso y que nos ayudaran a su vez a poder tener control y estabilidad suficiente para reaccionar ante cualquier adversidad a pie de pista.
Además músculos fuertes evitaran muchas lesiones , al dar mas protección a las articulaciones evitando que se sobrecarguen por el esfuerzo y dándoles más sujeción ante posibles caídas.
Ejemplo de entrenamiento de fuerza:
- 4x15 rep de sentadillas con el peso adecuado a nuestra forma Fisica.
- 3x15 rep de subidas al cajon con peso.
- 3X15 rep de extensiones de piernas.
- 3x15 rep de curl femoral.
- 3x15 rep gemelo en maquina o con barra
- 4x12 rep hiperextensiones para gluteo y lumbar.
- 3x15 Crunch abdominal.
- 4x 15 segundos en tabla , plancha u hover.
.Propiocepción y equilibrio:
Ahora tenemos a nuestro alcance un sinfín de elementos o materiales con los que poder trabajarlo : Bosu,fitball, plataformas inestables , vibratorias, Trx...hay numerosos ejercicios para realizar con ellos. practica 5-10 min todos los días !!
.Flexibilidad:
Realiza estiramientos y trabajo de flexibilidad después del ejercicio cardiovascular o de una buena entrada en calor de manera suave y progresiva!!
Te ayudaran a recuperarte antes y harán que tus músculos sean más flexibles , funcionales y resistentes a posibles lesiones.
articulo realizado por:
VERÓNICA GONZÁLEZ ROMÁN , ENTRENADORA PERSONAL , MONITORA DE ACTIVIDADES DIRIGIDAS, IFBB BIKINI FITNESS.
EMAIL: NICAVGR@GMAIL.COM
Fotografia ;
JESUS ALBERTO SERRANO NOVAL
EMAIL: G-SUSSNOW@HOTMAIL.COM
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