PREPARANDONOS PARA LA TEMPORADA DE NIEVE!!

   




          Prepárate para los deportes de

             Invierno.


Se acerca el invierno y con el comienza la  temporada de muchos deportes de nieve , entre ellos los más practicados el Ski y el Snowboard.Estas maravillosas y atractivas actividades requieren de una buena forma física para poder llevarlos a cabo con el menor riesgo de lesiónes posibles y poder soportar agradablemente las largas sesiones a pie de pista.



Si bien es cierto que para la practica competitiva de estos haría falta una buena preparación y planificación de los entrenamientos , especifica a la persona y modalidad deportiva,  no es menos importante que aquellos aficionados a los que les guste ir en las mejores condiciones físicas , vayan preparándose unos 2-3 meses antes como mínimo para afrontar sus escapadas a la nieve , aunque lo suyo seria que  mantuviésemos  una buena forma física durante todo el año!!


¿ A Qué grupos musculares tengo que dar prioridad??


Como es natural pensar las piernas se llevan una gran parte del trabajo: sobretodo Cuadriceps, Biceps femoral, Gemelos y Glúteo .


También es muy importante trabajar el abdomen y lumbar,son el centro de nuestro cuerpo y nos van a  aportar mayor control y estabilidad.



¿Que capacidades físicas debo entrenar?


.La Resistencia cardiovascular: 

Es la base para poder soportar el esfuerzo que requiere estas   disciplinas durante varias horas. 


Sal 5-6 días a la Semana a correr , andar ( mejor con cambios de ritmo y pendientes),hacer bicicleta, subir escaleras, patinar...... 


20 min de trabajo interválico ( con cambios de ritmo o intensidad ) ó 30 - 40 min diarios de aeróbico moderado te ayudaran a conseguir trabajar  esta capacidad física.






.Trabajo de fuerza- resistencia:  

Sobretodo en esos músculos prioritarios que son los que nos ayudaran a         vencer la  resistencia de nuestro peso corporal en el descenso y que nos       ayudaran a su vez a poder tener control y estabilidad suficiente para             reaccionar ante cualquier adversidad a pie de pista.










Además músculos fuertes evitaran muchas lesiones , al dar mas protección a las articulaciones evitando que se sobrecarguen por el esfuerzo y dándoles más sujeción ante posibles caídas.  

  








Ejemplo de entrenamiento de fuerza:


           
  • 4x15 rep de sentadillas con  el peso adecuado a nuestra forma Fisica.
  • 3x15 rep de subidas al cajon con peso.
  • 3X15 rep de extensiones de piernas.
  • 3x15 rep de curl femoral.
  • 3x15 rep gemelo en maquina o con barra
  • 4x12 rep hiperextensiones para gluteo y lumbar.
  • 3x15 Crunch abdominal.
  • 4x 15 segundos en tabla , plancha  u hover.   




.Propiocepción y equilibrio:








Ahora tenemos a nuestro alcance un sinfín de elementos o materiales con los que poder trabajarlo : Bosu,fitball, plataformas inestables , vibratorias, Trx...hay numerosos ejercicios para realizar con ellos. practica 5-10 min todos los días !!




.Flexibilidad:


 Realiza estiramientos y trabajo de flexibilidad después del ejercicio    cardiovascular o de una buena entrada en calor de manera suave y progresiva!! 
Te ayudaran  a recuperarte antes y harán que tus músculos sean  más flexibles , funcionales y resistentes a posibles lesiones.





articulo realizado por:


VERÓNICA GONZÁLEZ ROMÁN , ENTRENADORA PERSONAL , MONITORA DE ACTIVIDADES DIRIGIDAS, IFBB BIKINI FITNESS. 

EMAIL: NICAVGR@GMAIL.COM

Fotografia ; 

JESUS ALBERTO SERRANO NOVAL 
EMAIL: G-SUSSNOW@HOTMAIL.COM


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